มารู้จักหมอนรองกระดูกกันเถอะ

กระดูกสันหลังของคนเรานั้นตั้งแต่ช่วงคอลงมาจนถึงกระดูกกระเบนเหน็บจะมี ”หมอนรองกระดูก” ทำหน้าที่เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ โดยที่ด้านในของหมอนรองกระดูกจะมีเนื้อเยื่อที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบค่อนข้างเยอะจึงทำให้มีความยืดหยุ่นที่ดี และซับแรงกระแทก ส่วนด้านนอกจะมีลักษณะที่แข็งเพื่อเสริมความแข็งแรงให้หมอนรองกระดูก การทำงานของหมอนรองกระดูกนั้นจะช่วยในการถ่ายเทน้ำหนัก ถ้าหากเราก้มตัวไปทางด้านหน้า หมอนรองกระดูกจะถูกด้านไปทางด้านหลัง ถ้าเราแอ่นตัวไปทางด้านหลัง หมอนรองกระดูกจะถูกด้านไปทางด้านหน้า ทางด้านหน้าของหมอนรองกระดูกจะมีเส้นเอ็นชิ้นใหญ่ประคองให้หมอนรองกระดูกอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ด้านหลังก็จะมีเส้นเอ็นที่เล็กและบางกว่าด้านหน้า และมีเส้นประสาทที่ยื่นออกมาจากไขสันหลังพาดผ่าน หมอนรองกระดูกจะมีการเสื่อมสภาพไปตามการใช้งาน และการดูแลสุขภาพของแต่ละคน ถ้าเกิดอุบัติเหตุ หรือการทำงาน หรือใช้แรงงานมากเกินไปจะทำให้หมอนรองกระดูกจะเสื่อมสภาพลงได้ และทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ตามมาได้ ได้แก่ อาการปวดคอ บ่า หลัง และเอว ปวดหัว ปวดท้ายทอย อาการชามือ ชาเท้า แขนขาอ่อนแรง  ปวดร้าว การขับถ่ายอุจจาระปัสสาวะติดขัด จนถึงขั้นกล้ามเนื้อฝ่อลีบ เป็นต้น

หลายคนคงสงสัยแล้วว่าเราจะสามารถดูแลหมอนรองกระดูกสันหลังของเราอย่างไรให้มีสภาพที่ดี

1. หลีกเลี่ยงการอยู่ท่าเดิมเป็นระยะนาน ๆ เช่นการนั่งขับรถนาน ๆ หรือ ก้มหน้าเขียนหนังสือนาน ๆ เนื่องจากหมอนรองกระดูกจะถูกกดทับจากน้ำหนักของร่างกายไปยังส่วนด้านหลังซึ่งมีเส้นเอ็นเส้นเล็กที่ไม่แข็งแรง ซึ่งง่ายต่อการปลิ้นออกมากดทับเส้นประสาทได้ง่าย
2. หลีกเลี่ยงการยกของหนักเป็นประจำ เนื่องจากการยกของหนักบ่อย ๆ จะทำให้มีแรงกดและกระทำต่อหมอนรองกระดูกเกิดกว่าที่หมอนรองกระดูกจะรับไหว ทำให้เกิดการเสื่อม หรือปริแตกได้ง่าย ถึงแม้ว่าเราจะมีแรงกล้ามเนื้อที่จะยกไหวก็ตาม
3. หลีกเลี่ยงการนอนหมอนสูง หรือนั่งไขว่ห้าง หรือนั่งหลังค่อม จะทำให้การโครงสร้างของกระดูกสันหลังผิดรูปและมีการถ่ายเทน้ำหนักที่ผิดปกติไป เสี่ยงต่อการเกิดการปลิ้นหรือปริแตกได้ง่าย
4. การกายบริหารที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณโดยรอบกระดูกสันหลังสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อคอบ่าหลัง และลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้ ดังต่อไปนี้

บริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าที่ 1 : เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย ชันเข่าสองข้างขึ้นมา แล้วเอามือสอดไว้ใต้บริเวณช่วงเอว จากนั้นเกร็งหน้าท้อง พร้อมกับยกก้นให้ลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เมื่อทำแล้วจะต้องรู้สึกได้ว่า แผ่นหลังมีการกดทับลงบนมือที่อยู่ใต้เอวด้วย แล้วค้างไว้ นับ 1-10 ทำแบบนี้วนไปให้ครบ 10 ครั้งจะเท่ากับ 1 เซต และวันหนึ่งควรทำให้ได้ 2-3 เซต

ท่าที่ 2 : ทำท่านอนหงายและชันเข่าขึ้นเหมือนท่าแรก แต่ให้วางมือทั้งสองไว้ข้างลำตัว จากนั้นพยายามเอื้อมมือขวาให้ไปแตะหัวเข่าขาซ้าย ไหล่ขวาลอยจากพื้นได้เล็กน้อย ค้างไว้นับ 1-10 เสร็จแล้วสลับข้างทำแบบเดียวกัน วันหนึ่งควรทำให้ได้อย่างต่ำ 2 เซต

ท่าที่ 3 : นอนหงายและชันเข่าเหมือนเดิม นำมือประสานกันไว้ตรงท้ายทอย ยกข้อศอกขวาให้เฉียงขึ้นไปหาหัวเข่าขาซ้าย ให้ไหล่พ้นพื้นเล็กน้อย นับ 1-10 จากนั้นทำสลับข้างแบบเดียวกัน

บริเวณกล้ามเนื้อหลังไปจนถึงสะโพก

ท่าที่ 4 : ท่านี้จะคล้าย ๆ กับท่าที่ 1 คือ เริ่มด้วยการนอนหงายและชันเข่าสองข้างขึ้น นำแขนวางไว้ข้างลำตัว ค่อย ๆ เกร็งแผ่นหลังเพื่อยกก้นให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้พร้อมนับ 1-10 และทำซ้ำวนไป อาจไม่ต้องถึง 3 เซตต่อวัน เพราะท่านี้หลังไม่มีแรงช่วยดันจากมือเหมือนท่าแรก จึงอาจทำให้ใช้กำลังมากกว่า

ท่าที่ 5 : เริ่มด้วยท่านอนคว่ำ แล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า โดยให้แนบชิดกับหูให้มากที่สุด จากนั้นยกแขนข้างหนึ่ง และขาด้านตรงข้ามข้างหนึ่งให้ลอยพ้นจากพื้นเล็กน้อย เกร็งค้างไว้นับ 1-10 แล้วทำสลับข้างในท่าทางเดียวกัน

ท่าที่ 6 : จัดร่างกายให้อยู่ในท่าคลานเข่า จากนั้นยกขาขึ้นหนึ่งขึ้นจากพื้น โดยให้อยู่ในแนวขนานกับลำตัว เกร็งค้างไว้พร้อมกับนับ 1-10 แล้วค่อยเอาลง และสลับข้างทำซ้ำแบบเดิม

บริเวณกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และจนถึงช่วงขา

ท่าที่ 7 : เริ่มจากท่านอนหงาย นำมือช้อนใต้เข่าข้างหนึ่งแล้วค่อย ๆ ดึงขาให้มาชิดกับหน้าอก ค้างไว้สักพักแล้วค่อยกลับมาท่านอนหงายเหมือนเดิม จากนั้นทำท่าเดียวกันในด้านตรงข้าม

ท่าที่ 8 : คล้ายท่าก่อนหน้า คืออยู่ในท่านอนหงาย นำมือสองข้างช้อนใต้เข่าแล้วดึงขาให้มาชิดกับหน้าอก แต่คราวนี้ให้เราผงกศีรษะเข้าหาหัวเข่าร่วมด้วย จนลำตัวอยู่ในลักษณะงอเข้าหากัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดการตึงขึ้นตั้งแต่รอบคอลงมาถึงช่วงล่าง

ท่าที่ 9 : นอนหงาย ชันเข่าสองข้างขึ้นมา แล้วยกขาซ้ายขึ้นมาทับไขว้บนขาขวา จากนั้นใช้มือขวาโน้มหัวเข่าซ้ายให้เอนไปทางด้านขวามือ โดยควรเอนลงไปอยู่ในแนวราบให้มากที่สุด และพยายามให้ลำตัวยังคงแนบติดอยู่กับพื้น นับค้างไว้ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิม

ท่าที่ 10 : นั่งตัวตรง พร้อมกับเหยียดขาสองข้างออกไปจนสุด จากนั้นเอื้อมมือให้ไปแตะปลายเท้าเท่าที่จะทำได้ พยายามเช็กว่าเข่าต้องไม่งอขึ้นมา ซึ่งท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้แทบทั้งหมด ไล่ตั้งแต่ช่วงคอไปจนถึงบริเวณท้องขา

 ------------------------

บทความโดย
แพทย์จีน บดินทร์ ก่อกวิน (หมอจีน กวน จิน ซุ่น)
关金顺 中医师
TCM. Dr. Bordin Korkawin (Guan Jin Shun)
แผนกกระดูกและทุยหนา

อ้างอิง
https://patexstore.com/content/10-herniated-disc-exercises/