ออกกำลังขาด้วยการฝึกไทเก็กเพื่อช่วยในการทรงตัว

การทรงตัวเป็นความสามารถของร่างกายในการควบคุมและรักษาศูนย์ถ่วงของร่างกายให้สมดุล ทั้งขณะเคลื่อนไหว (Dynamic Balance) เช่น การเดิน การขึ้นลงบันได หรืออยู่ค้างท่าใดท่าหนึ่ง (Static Balance) เช่น ท่านั่ง ท่ายืน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการเสียสมดุลและล้มลงได้ ซึ่งการทรงตัวเป็นกลไกของร่างกายที่ทำงานสอดประสานกันระหว่าง สมอง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ การมองเห็นและระบบการทรงตัวที่หูชั้นใน  ดังนั้นหากการทำงานหรือการรับรู้ส่วนใดเสียหายไปจะส่งผลกระทบกับการทรงตัวและทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอุบัติเหตุล้มลงได้

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเสียการทรงตัวและล้มได้ง่ายมีสาเหตุหลายประการ อาทิ โรคประจำตัว การเปลี่ยนแปลงของความดันฉับพลัน เช่น การเปลี่ยนท่าทาง ปัญหาการไหลเวียนโลหิตหรือระบบประสาท การรับประทานยาบางชนิดที่ส่งผลต่อการทรงตัว และที่สำคัญคือ กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ข้อต่อในส่วนต่าง ๆ เกิดการยึดติดรวมถึงทำให้ไม่สามารถขยับตัวได้ทันและเกิดการเสียหลักล้มลงได้ในที่สุด

การออกกำลังขาด้วยวิธีการเดินแบบการฝึกไทเก็กเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยในการฝึกทั้งการทรงตัว กำลังกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวข้อต่อ ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคลว ลดความเสี่ยงที่จะทำให้เสียการทรงตัวและเกิดอุบัติเหตุล้มลงได้ เนื่องจากการฝึกไทเก็กเป็นวิธีการฝึกการเคลื่อนไหวที่ช้า สงบนิ่ง และเกิดแรงกระแทกที่น้อย นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นให้เลือดและชี่ไหลเวียนได้ดีขึ้น และยังสามารถฝึกได้ทุกเพศทุกวัย โดยการฝึกจะแบ่งเป็นการเดินแนวด้านข้างซ้าย-ขวา และเดินหน้า-ถอยหลัง เพื่อให้การเคลื่อนไหวข้อต่อได้ครบทุกพิสัยการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนการฝึก ฝึกเดินด้านข้างซ้าย-ขวา
1. ย่อ ย่อเข่าสองข้างเป็นท่าเริ่ม
2. ยก ขาขึ้นข้างซ้ายขึ้น
3. เหยียด ขาซ้ายออกไปด้านข้าง 1 ก้าว
4. เหยียบ วางเท้าลงพื้นเต็มเท้า
5. ย้าย ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย
6. ยืน ยกขาขวามายืนชิดกับขาซ้ายแล้วเหยียดตัวยืนตรง และย่อเข่าลงสู่กลับท่าเริ่ม

สามารถเดินประมาณ  3-4  ก้าวและจึงทำสลับเป็นด้านขวา 3-4  ก้าวเป็น 1 รอบ

ขั้นตอนการฝึก เดินหน้า-ถอยหลัง
1. ท่าเริ่ม ให้ย่อเข่าทั้งสองข้าง
2. ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า เหยียดเข่าตึง ให้ส้นเท้าแตะพื้น
3. ขยับตัวไปด้านหน้า ให้ยืนบนขาซ้าย และยกขาขวาเขย่งปลายเท้าแตะพื้นข้างส้นเท้าขาซ้าย
4. ยกขาขวาไปด้านหลังเขย่งปลายเท้าแตะพื้น
5. วางส้นเท้าขวาลงที่พื้น ถอยตัวกลับมาถ่ายน้ำหนักขาขวาโดยขาขวาย่อเข่าลงเล็กน้อย กระดกปลายเท้าให้ส้นเท้าซ้ายวางที่พื้น
6. ยกขาซ้ายกลับมาเขย่งปลายเท้าแตะพื้น
7. วางส้นเท้าซ้ายเต็มพื้น เข่าย่อลงกลับสู่ท่าเริ่ม

ทำซ้ำสลับข้างโดยสลับก้าวเท้าขวานำจนครบรอบอีกครั้งหนึ่งนับเป็น 1 รอบ

สามารถฝึกเดินด้านข้างซ้าย-ขวาและเดินหน้า-ถอยหลัง วันละประมาณ 3 รอบ

ข้อควรระวัง
สำหรับผู้ที่เริ่มฝึก หากรู้สึกยังไม่มั่นคง ควรมีราวหรือสิ่งของที่มั่นคงไว้จับยึดระหว่างฝึก เพื่อป้องกันการเสียหลักล้มลง และควรหายใจให้สม่ำเสมอตลอดการฝึกเดิน

------------------------

บทความโดย
แพทย์จีนธิติ นิลรุ่งรัตนา (หลินเจียเฉิง)
林嘉诚  中医师
TCM. Dr. Thiti Nilrungratana (Lin Jia Cheng)
คลินิกฟื้นฟูอัมพฤกษ์อัมพาตและโรคทางระบบประสาท

อ้างอิง

1. https://archive.lib.cmu.ac.th/full/T/2556/nuger41156rn_ch2.pdf
2. https://www.youtube.com/watch?v=Q4b1PK-44ac
3. https://www.webmd.com/healthy-aging/what-causes-balance-issues-in-older-adult