ปาต้วนจิ่น (八段锦) ท่าออกกำลังช่วยให้เดินได้คล่องตัวขึ้นสำหรับผู้ป่วยพาร์กินสัน

พาร์กินสัน (Parkinson's disease) เกิดจากความเสื่อมของเซลล์ประสาทบริเวณก้านสมอง ทำให้การผลิตสารที่ชื่อว่า “โดพามีน” ลดลง ส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางการเคลื่อนไหว มักพบบ่อยในผู้สูงอายุ อาการของโรคพาร์กินสันที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว ได้แก่ อาการมือสั่น กล้ามเนื้อหลายส่วนเกิดอาการเกร็ง ส่งผลให้เกิดตระคริวที่แขนหรือขา ใบหน้าแสดงออกได้น้อย กลืนอาหารลำบาก เคลื่อนไหวร่างกายได้ช้าลง การทรงตัวและการเดินผิดปกติ ซึ่งส่งผลให้คุณภาพชีวิตของผู้ป่วยลดลงอย่างมาก

คำภีร์แพทย์แผนจีนโบราณ กล่าวถึงอาการของโรคพาร์กินสัน จัดอยู่ในกลุ่มโรค ช่านเจิ้ง “颤证” หรือช่านเจิ้น “颤振” พบครั้งแรกในตำราหวงตี้เน่ยจิง《黄帝内经》ได้พูดถึงอาการ แขนขาสั่นเป็นหลัก เสมือนมีอาการของลม เกี่ยวข้องกับอวัยวะตับและไต ช่วงราชวงศ์หมิง ในตำราการแพทย์อีเสวียกังมู่ เจิ้น《医学纲目•振》：ได้กล่าวไว้ว่า การป่วยสั่นจากลม ลมเข้าในเส้นลมปราณตับ ชี่ไม่นิ่งทำให้ศีรษะใบหน้าสั่น มือเท้าสั่น “风颤者，以风入于 肝脏经络，上气不守正位，故使头招面摇，手足颤也。” ซึ่งสมุฏฐานโรคเกิดจากความพร่องแต่แสดงออกเป็นอาการแกร่ง ตับไตอินสารจิงเลือดไม่เพียงพอเป็นสาเหตุ ทำให้พิษ ลม ไฟ เสมหะ และเลือดคั่งเป็นอาการแสดงภายนอก 

ปัจจุบันทางการแพทย์แผนจีนได้วินิจฉัยโรคพาร์กินสันตามอาการ คือ อาการสั่นขณะพัก ทางแพทย์จีนถือว่า อินพร่องเกิดลมภายใน 阴虚风动 และ อาการแขนขายึดเกร็ง เคลื่อนไหวช้า เกิดจากเลือดพร่องทำให้เส้นเอ็นขาดการบำรุงเลี้ยง ซึ่งนอกจากบำรุงอินและเลือดแล้วต้องให้ชี่และเลือดไหลเวียนได้ดีจึงจะทำให้อาการแข็งเกร็งและอาการสั่นลดลง ดังนั้น การออกกำลังจึงเป็นวิธีหนึ่งช่วยในการกระตุ้นให้ชี่และเลือดไหลเวียนได้ดี

ปาต้วนจิ่น (八段锦) เป็นวิธีการออกกำลังฝึกชี่กง ที่มีมาแต่โบราณ โดย ปา (八) หมายถึงแปด ซึ่งแสดงถึงกระบวนท่าทั้งแปด ต้วน (段) หมายถึงท่อนหรือส่วนของร่างกาย และ จิ่น (锦) หมายถึง ม่านที่ทำด้วยไหม ลายดอกเงินหรือทอง ชาวจีนสมัยก่อนมักจะยกย่องการมีชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพดีว่า เหมือนการมีม่านเงินม่านทอง การออกกำลังแบบ ปาต้วนจิ่น จึงเป็นการออกกำลังที่ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนทุกทิศทางเพื่อให้ชี่และเลือดไหลเวียนได้ดี และทำให้สุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจดีขึ้นด้วย

โดยในปี 2020 มหาวิทยาลัยต้าเหลียน ประเทศจีน ได้มีการวิจัยโดยนำเอาท่าออกกำลังกาย ปาต้วนจิ่น มาใช้ในการออกกำลังในผู้ป่วยพาร์กินสัน พบว่า ผู้ป่วยที่ได้ออกกำลัง ปาต้วนจิ่น เป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้สามารถเดินได้คล่องตัวขึ้น ระยะเวลาเดินได้นานขึ้น และการทรงตัวดีขึ้น โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวข้อต่อสะโพกและข้อเท้า และลดความเมื่อยล้าของร่างกายได้

ท่าออกกำลัง ปา ต้วน จิ่น 八段锦

ท่าเตรียมตัว

1. การจัดท่ายืน ยืนตัวตรงเท้าสองข้างชิดกัน ศีรษะมองตรง แขนทั้งสองข้างปล่อยไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าแนบลำตัว ยืนให้ลำตัวตรง ปิดปาก ลิ้นแตะเพดานปาก ขากรรไกรล่างอ้าออกเล็กน้อย ยิ้มไม่เห็นฟัน
2. การควบคุมลมหายใจ หายใจเข้าออกทางจมูก หายใจตามปกติหรือกำหนดลมหายใจจากท้องหายใจท้องป่องท้องแฟบ จดจ่อบริเวณท้องน้อย (บริเวณ ตานเถียน丹田) สงบจิตใจ และให้อยู่ในบรรยากาศที่สงบ
3. คำเตือน ท่าเริ่มต้น ให้ผ่อนคลายร่างกายและสงบจิตใจและอารมณ์ให้นิ่ง การฝึกท่านี้ทำให้ผู้ฝึก มีสมาธิและผ่อนคลายร่างกาย เตรียมจิตใจให้สงบเพื่อพร้อมฝึก

ท่าที่ 1 สองมือยันฟ้าบำรุงซานเจียว

ทำซ้ำประมาณ 6 – 9 ครั้ง จึงกลับมาอยู่ท่าแรก

1. ท่าทาง ถ่ายน้ำหนักไปทางขวา ก้าวเท้าซ้ายไปด้านซ้าย 1 ก้าว ให้ระยะห่างของเท้าประมาณช่วงไหล่ ย่อเข่าลงเหมือนท่าขี่ม้าน้ำหนักเท้าสองข้างเท่ากัน มือสองข้างจากข้างลำตัวหงายฝ่ามือขึ้น เป็นท่าเริ่ม ประสานนิ้วเข้าด้วยกัน มืออยู่ระดับท้องน้อย จากนั้นยกแขนขึ้นระดับไหล่ ให้มืออยู่ระดับหน้าอกหันฝ่ามือเข้าหาตัว หลังจากนั้นพลิกหงายมือขึ้นพร้อมกับยกมือขึ้น เหยียดขายืนตรงและเงยหน้า เมื่อเหยียดสุดแขน ก้มหน้ามองตรง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1 วินาที จากนั้นให้ปล่อยมือสองข้างกวาดมือลงมาบริเวณท้องน้อยพร้อมกับย่อขาลง กลับสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำประมาณ 3 – 4 ครั้ง
2. การหายใจ หายใจเข้าท้องป่อง หายใจเข้าเมื่อเลื่อนมือขึ้น เมื่อเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะกลั้นหายใจครู่หนึ่ง (1 วินาที) และหายใจออกพร้อมกับปล่อยมือทั้งสองข้างกวางมือลงมาบริเวณท้องน้อยและทำท่าซ้ำอีกที
3. ข้อควรระวัง ให้สนใจกับการหายใจด้วยบริเวณท้องน้อย หายใจเข้าท้องป่อง แต่ไม่แอ่นท้อง ควรทำท่าช้า ๆ หายใจสม่ำเสมอ เมื่อยืดแขนขึ้นจนสุดไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจหากทำไม่ไหว

ท่าที่ 2 ง้างธนูซ้ายขวา 

1. ท่าทาง ถ่ายน้ำหนักไปทางเท้าขวา ก้าวเท้าซ้ายไปด้านซ้าย เท้าทั้งสองห่างกันระยะหัวไหล่ มือทั้งสองแบมือหันเข้าหาตัว ไขว้กันมือกันระดับอก ย่อตัวลงในท่าขี่ม้าพร้อมกับและเหยียดแขนซ้ายออกไปด้านข้างฝั่งซ้าย หันหน้าไปทางซ้าย กำมือชูนิ้วชี้และนิ้วโป้งเป็นท่าเล็ง พร้อมกับมือขวางอนิ้วทั้ง 4 ลงและดึงมือไประดับหัวไหล่เหมือนง้างสายธนู ค้างไว้ประมาณ 1 วินาที จากนั้นยกมือขวาขึ้นพร้อมเหยียดขาซ้ายถ่ายน้ำหนักมาด้านขวา ลดระดับมือสองข้างลงแนบข้างลำตัวพร้อมยกขาขวามาชิดขาซ้ายและยืนตรง มือสองข้างแบ หงายขึ้นเล็กน้อยวางอยู่ใกล้บริเวณท้องน้อย ทำซ้ำสลับข้าง
2. การหายใจ หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องแฟบ เมื่อยกมือสองข้างขึ้นหายใจเข้า เหยียดแขนคล้ายง้างธนูหายใจออก เมื่อยกมือขวาวาดมือออกและเหยียดขาซ้าย กลั้นหายใจครู่หนึ่ง
3. ข้อควรระวัง ท่าเหยียดคันธนูจะต้องให้แขนทั้งสองข้างอยู่ระนาบเดียวกัน การย่อตัวท่าขี่ม้าจะต้องไม่ย่อจนเกินไป (หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า) เอวสะโพกลำตัวต้องตั้งตรงไม่งอ

ท่าที่ 3 ดึงชี่กระตุ้นการทำงานม้ามกระเพาะอาหาร

 ทำสลับข้างซ้ำประมาณ 6 – 9 ครั้ง จึงกลับไปอยู่ท่าเตรียม

1. ท่าทาง อยู่ในท่าเตรียม ขาสองข้างห่างกันระยะหัวไหล่ ย่อตัวลงเล็กน้อย มือสองข้างหงายขึ้นอยู่ระดับท้องน้อย งอศอกเล็กน้อย เป็นท่าเริ่ม ยืดตัวขึ้นและยกแขนซ้ายขึ้นเมื่อมือยกผ่านระดับสายตาให้หงายมือเมื่อเหยียดมือสุดให้บิดข้อมือซ้ายออกไปทางซ้ายเล็กน้อย พร้อมทั้งเหยียดแขนขวาคว่ำมือลง เมื่อยืนเหยียดขาตรงทั้งสองข้างค้างไว้ครู่หนึ่ง ก่อนหมุนข้อมือซ้ายไปทางด้านหน้าและลดมือซ้ายลงพร้อมกับย่อตัวลง ยกมือขวาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่ม และทำสลับข้าง
2. การหายใจ เมื่อยกมือขึ้นให้หายใจเข้า เมื่อยืดแขนสุดให้กลั้นหายใจครู่หนึ่ง ยกมือลงให้หายใจออก
3. ข้อควรระวัง เมื่อยกมือขึ้นมือที่ยกขึ้นจะงอเล็กน้อย และเมื่อดันมือขึ้นสุดแรงดันจะอยู่ที่ข้อมือ โดยเน้นให้ยืดกลางลำตัวขึ้น ให้รู้สึกถึงการยืดของกระเพาะอาหารและม้าม ใช้แรงให้สม่ำเสมอ พยายามให้ตัวตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง 
   

ท่าที่ 4 หันมองหลังขจัดความเมื่อยล้าทั้ง 5 และความบกพร่องทั้ง 7  

ทำสลับข้างซ้ำประมาณ 6 – 9 ครั้ง จึงกลับไปอยู่ท่าเตรียม

1. ท่าทาง ยืนขาสองข้างห่างกันระดับหัวไหล่ ย่อเข่าลงเล็กน้อย ศอกงอเล็กน้อย มือสองข้างคว่ำลง เป็นท่าเริ่ม จากนั้นเหยียดขายืดตัวขึ้นและเหยียดแขนตรงฝ่ามือหันไปทางด้านหลัง บิดแขนทั้งสองข้าง หงายฝ่ามือออกทางด้านนอกพร้อมทั้งหันหน้าไปทางซ้าย และยืดอกขึ้น หลังจากนั้น หันหน้าตรง ย่อตัวลงและบิดหันฝ่ามือลงพื้น งอศอกเล็กน้อยกลับสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำแต่หันศีรษะอีกข้าง
   
2. การหายใจ หายเข้าเมื่อฝ่ามือหันทางด้านหลัง เมื่อยืดตัวหันฝ่ามือออกด้านข้างให้หายใจออก ให้หายใจให้ลึกอยู่บริเวณท้องน้อย 
   

ท่าที่ 5 โยกศีรษะดับไฟในหัวใจ

ทำซ้ำประมาณ 6 – 9 ครั้ง จึงกลับไปอยู่ที่เตรียม

1. ท่าทาง กางเท้าซ้ายออกด้านซ้าย 1 ก้าวใหญ่ สองมือจับที่ต้นขา เอียงศีรษะโน้มตัวไปด้านซ้าย ถ่ายน้ำหนักไปด้านซ้าย และวนไปทางด้านหน้า ด้านขวาและด้านหลัง ทวนเข็มนาฬิกา กลับมายืดตัวก่อนย่อตัวงอเข่าเช่นเดิม ทำสลับข้าง ประมาณ 6 – 9 ครั้ง
2. การหายใจ หายใจออกเมื่อหมุดตัว หายใจเข้าเมื่อเอียงศีรษะไปด้านหลัง

ท่าที่ 6 สองมือแตะข้อเท้าเสริมความแข็งแรงไต

ทำซ้ำประมาณ 6 – 9 ครั้ง จึงกลับไปอยู่ท่าเตรียม

1. ท่าทาง มือสองข้างหงายฝ่ามือขึ้นยื่นไปข้างหน้า แตะสันมือทั้งสองไว้ที่ช่วงชายโรงและลากผ่านไปบริเวณด้านหลัง ให้หลังมือแตะบริเวณหลังลากมือลงมาผ่านเอวสะโพกและหลังขาจนถึงข้อเท้า โดยก้มศีรษะขาตึง หมุนมือสองข้างมาด้านหน้าฝ่ามือหันลงพืนและค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นจนแขนขนานกับพื้นอยู่ระดับช่วงอก และทำซ้ำอีกรอบ
2. การหายใจ ศีรษะไปทางด้านหลัง เมื่อก้มตัวหายใจออก เงยหน้าหายใจเข้า เมื่อหลังมือทั้งสองข้างกดบริเวณเอวจะอยู่ตำแหน่งไตและเมื่อลากมือทั้งสองผ่านไปยังเท้าจะช่วยให้ลมปราณไตไหลเวียนได้ดีขึ้น
3. ข้อควรระวัง ควรยืนให้มั่นคงระวังล้มเมื่อก้มเงย เมื่อก้มตัวให้แนวกระดูกสันหลังให้ตรงไม่เอียงซ้ายขวา ก้มให้ไม่งอเข่า เนื่องจากอาจล้มได้

ท่าที่ 7 ต่อยหมัดทะลวงเพิ่มพลัง

ทำสลับข้างซ้ำประมาณ 6 – 9 ครั้ง จึงกลับไปท่าเริ่มต้น

1. ท่าทาง ถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านขวา และยกขาซ้ายออกไปด้านซ้าย 1 ก้าวใหญ่และย่อตัวเหมือนขี่ม้า กำมือสองข้างอยู่ระดับเอวฝ่ามือหันเข้าหาตัว เป็นท่าเริ่ม เหยียดแขนซ้ายออกด้านหน้า ขนาดกับพื้น พร้อมกับแบมือจนสุดแขน แบมือหันลงพื้นและบิดข้อมือหงายฝ่ามือขึ้นจากฝั่งนิ้วก้อย พร้อมกับงอนิ้วทีละนิ้วเริ่มจากนิ้วก้อย และดึงมือกลับมาอยู่ตำแหน่งท่าเริ่ม ทำสลับข้าง
2. การหายใจ เมื่อเหยียดแขนออกหายใจออก ดึงแขนเข้าหายใจเข้า พยายามหายใจให้บริเวณตานเถียงมีการขยับ
3. ข้อควรระวัง สายตามองตรง พยายามอย่าให้ตัวโยก

ท่าที่ 8 กระทืบส้นเท้าขจัดโรคภัย

ทำซ้ำประมาณ 6 – 9 ครั้ง

1. ท่าทาง ยืนแขนสองข้างนาบลำตัว เขย่งปลายเท้าทั้งสองข้างค้างไว้ประมาณ 1 วินาที หลังจากนั้นทิ้งส้นท้าลงมา ให้ร่ายกายทั้งตัวผ่อนคลาย ทำซ้ำ 6 - 9 ครั้ง
2. การหายใจ เมื่อเขย่งปลายเท้ายืดตัวขึ้นหายใจเข้า และกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง ก่อนหายใจออกเมื่อทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้า
3. ข้อควรระวัง เมื่อยืนเขย่งปลายเท้า ให้ลำตัวตั้งตรง และเมื่อหายใจออกให้ผ่อนคลายไม่ต้องเกร็งหน้าท้อง

ท่าจบ

1. ท่าทาง ยืนเท้าสองข้างชิดกันเอามือจากข้างลำตัวสองข้างมากุมไว้บริเวณสะดือ ผู้ชายให้ฝ่ามือซ้ายอยู่ด้านใน ผู้หญิงให้ฝ่ามือขวาอยู่ด้านใน หายใจเข้าออกลึก ๆ
2. การหายใจ หายใจลึก ๆ หายใจเข้าท้องป่อง ประมาณ 3 ครั้ง และยืนทำสมาธิประมาณ 3 -5 นาที “ชี่และเลือดไหลเวียน บำรุงร่างกายและจิตใจ ”气血畅通，身心健康”
3. ข้อควรระวัง หลังออกกำลังควร ผ่อนคลายและสงบนิ่ง เพื่อให้ได้พักผ่อน หลังจากเสร็จสามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้ เช่น ถูมือ ถูหน้า และผ่อนคลายร่างกาย

การออกกำลังกายด้วยวิธี ปาต้วนจิ่ง นอกจากจะช่วยให้เคลื่อนไหวข้อต่อต่าง ๆ แล้วยังสามารถช่วงฝึกสมาธิและกระตุ้นการไหลเวียนของชี่ได้อีกด้วย โดยนอกจากท่าออกกำลัง ผู้ฝึกสามารถกำหนดการหายใจเข้าออกให้สม่ำเสมอและลึกดึงชี่ลงไปบำรุงอวัยวะต่าง ๆ ได้ เริ่มแรกในการฝึกอาจยังไม่จำเป็นต้องหายใจตามจังหวะที่แนะนำ ให้หายใจตามที่ผู้ฝึกสะดวก เนื่องจากการฝึกปาต้วนจินจะต้องทำจิตใจให้สงบผ่อนคลาย ถ้ามุ่งความสนใจไปที่การหายใจมากจนเกินไปจะทำให้เกร็งเครียดได้ เมื่อเริ่มฝึกจนชินแล้วสามารถฝึกควบคู่กับการหายใจด้วยเพื่อให้กระตุ้นการไหลเวียนของชี่ให้ดีขึ้น

------------------------

บทความโดย
แพทย์จีนธิติ นิลรุ่งรัตนา (หลินเจียเฉิง)
林嘉诚  中医师
TCM. Dr. Thiti Nilrungratana (Lin Jia Cheng)
คลินิกฟื้นฟูอัมพฤกษ์อัมพาตและโรคทางระบบประสาท

อ้างอิง

1. http://www.libarts.mju.ac.th/LibDocument/KM/%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%81%E0%B8%87%E0%B8%9B%E0%B8%B2%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%88%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%99.pdf
2. https://zhuanlan.zhihu.com/p/411562819
3. https://www.youtube.com/watch?v=QDIx22h2TBc
4. 支晓，八段锦对帕金森病患者步态特征的影响研究, 大连理工大学,2020, DOI：10.26991/d.cnki.gdllu.2020.000871