นอนหลับอย่างไรให้แข็งแรง 7 วิธี ช่วยในการนอนหลับ

ปัญหาการนอนไม่หลับ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศและทุกช่วงอายุ การนอนหลับเป็นกิจวัตรที่สำคัญของมนุษย์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสมดุล อวัยวะและกล้ามเนื้อที่ใช้งานมาตลอดทั้งวันได้รับการพักผ่อน รวมถึงการเริ่มกลไกลซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ กำจัดสารพิษต่างๆออกจากร่างกาย ทางการแพทย์จึงได้ให้ความสำคัญต่อการนอนหลับเป็นอย่างมาก

ในทางการแพทย์แผนจีน มีแพทย์แผนจีนหลายท่าน ในหลายยุคสมัยได้เขียนตำราและคำแนะนำในการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพอันเป็นหนทางหนึ่งในการรักษาสุขภาพและฟื้นฟูร่างกาย โดยมี 7 วิธีที่สามารถทำตามได้ง่ายๆให้ช่วยส่งเสริมในการนอนหลับ

1. ใจสงบก่อนเข้านอน 
สมัยราชวงศ์ซ่ง 蔡季通 ได้กล่าวไว้ว่า《睡诀》“先睡心，后睡眼” จะนอนให้หลับ ต้องทำให้หัวใจหลับก่อนจึงหลับตา คนเราถ้าใจไม่สงบ ถึงนอนก็จะหลับไม่ลง ราชวงศ์ถัง ซุนซือเมี่ยว孙思邈 ก็ได้กล่าวไว้ในคัมภีร์《千金方》กล่าวว่า “能息心，自瞑目” ถ้าพักผ่อนหัวใจได้ ตาก็จะหลับได้เอง

การคิดมากจะทำให้เสินหัวใจไม่สงบ และทำให้เข้านอนยาก ดังนั้น กิจกรรมช่วงก่อนนอนประมาณ 2 ชั่วโมงควรเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายและไม่กระตุ้นให้เกิดความเครียดหรือคิดมาก ลดการอ่านข่าวหรือดูข่าวก่อนเข้านอน

2. ไม่ควรกินอาหารจนอิ่มเกินไปก่อนเข้านอน
สมัยราชวงศ์หมิง อ๋าวหยิง (敖英) ได้กล่าวไว้ในตำรา《东谷赘言》ว่า คนที่กินเยอะ จะทำให้เกิดการป่วยทั้ง 5五 患 คือ
1. ถ่ายมาก
2. ปัสสาวะบ่อย
3. นอนไม่หลับ
4. น้ำหนักเพิ่มมากเกินไป            
5. อาหารที่กินไปส่วนใหญ่ไม่ย่อย” (“一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化”) ซึ่งการนอนไม่หลับก็เป็นหนึ่งในอาการที่เกิดจากการกิน ดังนั้น การกินอาหารดึก หรือ กินมากเกินไป ก่อนนอนไม่ควรดื่มชา ดื่มสุรา สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อการนอนหลับ

3. เดินออกกำลังเล็กน้อย เพื่อให้นอนหลับสนิท
สมัยโบราณสนับสนุนว่าก่อนเข้านอนให้เดิน สมัยราชวงศ์ชิง ((养生随笔》ได้บอกว่า ก่อนนอนให้เดินรอบห้องนอนออกกำลังเล็กน้อย ก่อนจึงเข้านอน “绕室行干步,始就枕” การเคลื่อนไหวเล็กน้อยช่วยให้สามารถเข้านอนแล้วนอนหลับสนิทได้

4. ล้างเท้าหรือแช่เท้าด้วยน้ำอุ่น
ซูตงโพ (苏东坡) กล่าวว่า “ล้างเท้าก่อนนอน ถึงเตียงก็ไม่ได้ยินเสียงกลองแล้ว” (”主人劝我洗足眠,到床不复闻钟鼓〞) การล้างเท้าด้วยน้ำอุ่นหรือ การแช่เท้าด้วยน้ำอุ่นก่อนนอน บริเวณฝ่าเท้าผ่อนคลายลง การนวดกดจุดกระตุ้นจุดฝังเข็ม เช่น
- จุดหย่งชวน (涌泉)
- จุดอันเมี่ยน (安眠)
- จุดไท่ชง (太冲)



จุดทั้ง 3 นี้ เป็นการนวดกดจุดเพื่อสงบจิตใจ และช่วยในการนอนหลับ

5. เวลาในการเข้านอน
ควรเข้านอนก่อนช่วง จื่อสือ (子时) เข้านอนก่อน 5 ทุ่มเพราะช่วง 5 ทุ่ม ถึง ตี 1 เป็นช่วงเวลาที่ อินหยางมีการแลกเปลี่ยนกัน และเป็นเวลาที่มีอินชี่มากที่สุด เวลานี้ควรพักผ่อนจึงสามารถบำรุงอินได้ดีที่สุดและให้ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ดีที่สุด การนอนดึก ธาตุน้ำของไตจะพร่อง หัวใจและไตทำงานไม่ประสาท น้ำพร่องไม่สามารถสงบไฟที่รุนแรงได้ จะทำลายเสิน (神) ได้ง่าย และควรเข้านอนเวลาเดิมทุกวันเพื่อให้เป็นกิจวัตรจะช่วยให้เข้านอนได้ง่ายขึ้น

6. เลือกหมอนที่เหมาะสมกับสรีระ
หมอนที่ใช้หนุนนอนนั้นก็ ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ เช่น ความสูงและความนิ่มของหมอน จากตำรา《养生随笔》กล่าวว่า “หมอนสูงประมาณ 1 นิ้ว นอนตะแคง ไหล่สองฝั่งเท่ากัน แม้นอนหงายก็หลับได้สบาย” (枕) 酌高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安适”) ระดับความสูงของหมอนที่ดีจึงควรสูงประมาณ 1 นิ้ว ให้สามารถนอนตะแคงไม่ทับไหล่ ความนิ่มไม่แข็งเกินไปและนิ่มจนเกินไป

7. ท่านอนที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
สมัยราชวงศ์ถัง ซุนซือเมี่ยว (孙思邀) กล่าวว่า “屈膝侧卧,益人气力,胜正僵卧” คือ ท่านอนที่เหมาะสมคือท่านอนตะแคงงอเข่า ซึ่งควรนอนก่ายหมอนข้าง เพื่อให้ขาข้างที่นอนตะแคงขึ้นตกลงและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกเหยียดตัวนานเกินไป

การนอนหลับจึงถือเป็นอีกหนึ่งกิจวัตรที่จำเป็นอย่างมาก ดั่งที่ หลี่หยู (李渔สมัยราชวงศ์ซ่ง) ได้พูดถึงการนอนหลับไว้ในตำรา《笠翁文集》“养生之诀，当以善睡居先。睡能还精,睡能养气,睡能健脾益胃,睡能坚骨强筋” คือ”การฟื้นฟูร่างกายจะต้องเริ่มจากการนอนหลับที่สนิท การนอนหลับทำให้สารจำเป็น (จิง) ถูกเก็บกลับ การนอนหลับสามารถบำรุงชี่ การนอนหลับสามารถบำรุงม้ามเสริมกระเพาะอาหาร การนอนหลับสามารถทำให้กระดูกและเส้นเอ็นแข็งแรง”  ทางการแพทย์แผนจีน การหลับสบาย “善睡” หลับลึก หลับสนิทไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาในตอนเช้ารู้สึกสดชื่อนมรพลังงาน สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพ และทำให้อายุยืนได้      

ข้อมูลเพิมเติมเกี่ยวกับ "การนอนหลับเพื่อสุขภาพ"
ตามศาสตร์การแพทย์แผนจีน
การนอนหลับ ถือเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาพื้นฐานตามธรรมชาติ ที่สอดคล้องตามจังหวะหรือนาฬิกาทางชีวภาพของสิ่งมีชีวิต เพื่อไปซ่อมแซมและฟื้นฟูหน้าที่การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายให้เจริญเติบโต แข็งแรงเป็นปกติ

ศาสตร์การแพทย์แผนจีน กล่าวว่า กลไกการตื่นและนอนหลับเป็นไปตามการเพิ่มขึ้นและลดลงของอินและหยาง กล่าวคือ อินเพิ่มขึ้นมากจะทำให้นอนหลับ หากหยางเพิ่มขึ้นมากจะทำให้ตื่น (阴气盛则寐 (入眠)，阳气盛则寤 (醒来)

คัมภีร์โบราณของการแพทย์แผนจีน "หลิงซู" มีการระบุถึงวิถีการนอนหลับเพื่อสุขภาพเอาไว้ว่า 

《灵枢》 “人与天地相参也，与日月相应也”
“มนุษย์อยู่ร่วมฟ้าดิน เป็นหนึ่งเดียว
แปรเปลี่ยนสอดคล้องกับดวงอาทิตย์และพระจันทร์”

หมายถึง จักรวาลภายนอกและภายในร่างกายของเรานั้นเป็นหนี่งเดียว มีเพียงการดำเนินชีวิตสอดคล้องกับธรรมชาติเท่านั้น จึงเป็นหนทางแห่งการมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ ความต้องการในการนอนหลับของคนเราจึงขึ้นอยู่กับช่วงอายุ ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องนอนหลับมาก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วระยะเวลาหรือจำนวนชั่วโมงเฉลี่ยของการนอนที่เหมาะสมสำหรับวัยผู้ใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน

ความต้องการในการนอนหลับยังมีความแตกต่างตามเพศ พื้นฐานร่างกาย อุปนิสัย ฤดูกาล และสภาพแวดดล้อม อย่างเช่น เพศหญิงต้องการชั่วโมงการนอนที่มากกว่าเพศชาย เนื่องจากในทางแพทย์แผนจีนกล่าวว่า เพศหญิงเป็นอิน ซึ่งใช้อินและเลือกขับเคลื่อนการทำงานของร่างกาย เมื่ออินมากจึงทำให้นอนหลับมาก ส่วนในกลุ่มคนที่มีพื้นฐานร่างกาย "หยางมาก" และ "อินพร่อง" มักมีความต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนที่ค่อนข้างน้อย ส่วนในคนที่ "มีเสมหะความชื้นคั่งค้าง" และ "เลือดไหลเวียนติดขัดคั่งค้าง" มักมีความต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนที่ค่อนข้างมาก

จำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน มีความแตกต่างกันไป ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับคุณภาพในการนอนหลับ ยิ่งการนอนหลับมีคุณภาพสูง จำนวนชั่วโมงการนอนที่สะสมก็ยิ่งลดลง จำนวนชั่วโมงการนอนจะพอเพียงหรือไม่สามารถดูได้จากเวลาตื่นนอนร่างกายเบาสบาย จิตใจปลอดโปร่ง มีชีวิตชีวิ ตอนกลางวันสมองแจ่มใส ทำงานมีประสิทธิภาพ ไม่ง่วง ไม่อ่อนเพลีย

เวลาเข้านอนที่เหมาะสม ในศาสตร์การแพทย์แผนจีนได้ระบุไว้ว่า  “ 天人合一 ”  คือ มนุษย์เป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติ โดยช่วงเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่เหมาะสมจะต้องสอดคล้องกับวิถีแห่งธรรมชาติ นั้นคือ พระอาทิตย์ขึ้นเราตื่น - พระอาทิตย์ตกเราพัก ดังนั้น ช่วงเวลาที่เหมาะสมของการตื่นและเข้านอน คือ ช่วงเวลาระหว่าง 5.00 - 21.00 น. ซึ่งในคัมภีร์ฯ ยังได้กล่าวอีกว่า การนอนก่อนเวลา 23.00 น. ถือเป็นเวลาเข้านอนที่ดีที่สุด เนื่องจากการนอนหลับในช่วงเวลาที่พลังอินมากสุดจะทำให้หลับสนิทและหลับลึก ซึ่งช่วงเวลาที่อินสูงสุดอยู่ในช่วงเวลา 23.00-1.00 น.（子时）

• ช่วงเวลา 21.00 - 23.00 น. เป็นเวลาของเส้นลมปราณซานเจียว ซึ่งซานเจียวจะเชื่อมต่อกับเส้นเลือดทั่วร่างกาย หากเราเริ่มเข้านอนในเวลานี้ หลอดเลือดทั่วร่างกายก็จะได้การหล่อเลี้ยง และการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพยังช่วยทำให้ผิวพรรณของเรางดงามและอ่อนเยาว์ขึ้นอีกด้วย

• ช่วงเวลาระหว่าง 23.00 - 3.00 น. เป็นเวลาของเส้นลมปราณตับและถุงน้ำดี ถือเป็นช่วงเวลาทองของการนอนหลับเพื่อซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกาย และเพื่อให้เลือดไหลเวียนเข้าสู่ตับอย่างเพียงพอ และรักษาการทำงานของตับและถุงน้ำดีให้ทำงานได้อย่างปกติ ซึ่งสอดคล้องกับหลักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน นอกจากนี้ ระยะเวลาดังกล่าวยังเป็นช่วงที่ Growth hormones หลั่งได้ดีที่สุด ซึ่งฮอร์โมนนี้ จะทำให้ร่างกายหลับลึกและได้รับการพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ และช่วยให้การซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายเกิดประสิทธิภาพสูงสุด

มาตรฐานการนอนหลับที่ถือว่ามีคุณภาพ

1. เข้าสู่สภาวะนอนหลับได้เร็ว หลังจากเข้านอน 5 - 15 นาที
2. นอนหลับสนิทและหลับลึก หายใจสม่ำเสมอ ไม่มีเสียงกรน ไม่สะดุ้งตื่นง่าย
3. ไม่ตื่นในช่วงระหว่างการนอนหลับ ฝันน้อย ไม่ตกใจตื่นจากความฝัน
4. ตื่นนอนไว และตื่นตอนเช้าร่างกายรู้สึกเบาสบาย จิตใจปลอดโปร่งมีชีวิตชีวา
5. สมองแจ่มใสตลอดทั้งวัน การทำงานมีประสิทธิภาพ ไม่ง่วง ไม่อ่อนเพลีย

การนอนหลับเพื่อบำรุงสุขภาพ

ช่วงที่หยางเพิ่มสูงที่สุด คือ ช่วงกลางวัน เวลา 11.00 - 13.00 น. (午时) ถือเป็นช่วงเวลาที่มีการเปลี่ยนผ่านจากหยางไปสู่อิน จึงควรงีบหลับสั้น ๆ เพียง 15 นาที - 1ชม. จะช่วยบำรุงพลังลมปราณหยาง และปกป้องบำรุงพลังลมปราณอิน รวมถึงปรับสมดุลอินหยางในร่างกาย

ช่วงที่อินเพิ่มสูงที่สุด คือ ช่วงกลางคืน เวลา 23.00 - 1.00 น. (子时) ถือเป็นเวลาที่เหมาะสมกับการนอนหลับมากที่สุด เพราะ เป็นช่วงที่มีการเปลี่ยนผ่านจากอินไปสู่หยาง และการเข้านอนก่อน 23.00 และนอนหลับสนิทในช่วงเวลานี้จะช่วยบำรุงพลังลมปราณอิน (อินชี่) ปกป้องบำรุงพลังลมปราณหยาง (หยางชี่)

子时大睡 ，午时小憩
ช่วงอินสูงสุดควรนอนหลับให้เพียงพอ,
ช่วงหยางสูงสุดควรงีบหลับสักเล็กน้อย

ข้อมูลอ้างอิง
http://www.360doc.com/content/17/0904/15/26252107_684540526.shtml

http://opinion.people.com.cn/n1/2018/1225/c1003-30485232.html

https://jx.ifeng.com/c/7x32B3MHfyN

https://www.sohu.com/a/366226759_100105728

เรียบเรียงและแปลข้อมูลโดย
แพทย์จีน ธิติ นิลรุ่งรัตนา
คลินิกกระดูกและทุยหนา