กระตุ้นการไหลเวียนของชี่ด้วยการฝึกเต๋าอิ่นแบบ หม่าหวางตุย 马王堆导引 (ตอนที่ 1)

การฝึกเต๋าอิ่นเป็นการฝึกการเคลื่อนไหวร่างกาย ร่วมกับควบคุมลมหายใจ หรือการฝึกเน่ยกง ทำให้สามารถเคลื่อนไหวชี่เพื่อบำรุงอวัยวะภายใน ทางการแพทย์แผนจีนเชื่อว่า ถ้าชี่สามารถไหลเวียนได้อย่างสะดวกคล่องแคล่วจะทำให้สุขภาพดี การหายใจควรจะหายใจให้ลึกเพื่อกระตุ้นชี่ของไต หายใจเข้าให้ท้องป่อง หายใจออกท้องแฟบ โดยให้หายใจให้สม่ำเสมอตลอดการฝึก

การฝึกเราจะให้ความสำคัญ 3 ส่วนคือร่างกาย (型) ชี่ (气) และจิตวิญญาณ (神) โดยเราจะใช้การเคลื่อนไหวร่างกาย การควบคุมลมหายใจ และการทำสมาธิเป็นตัวฝึกกระตุ้นการไหลเวียนของชี่ โดยในบทความตอนที่ 1 นี้ จะเสนอท่าเต๋าอิ่นกระตุ้นเส้นลมปราณ 4 ท่า คือ ท่าดึงคันธนู ท่ายืดเหยียดหลัง ท่าห่านป่าว่ายน้ำ และท่ามังกรทะยานฟ้า เป็นการกระตุ้นเส้นลมปราณปอด ลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร และม้าม

ท่าดึงคันธนู (挽弓) เป็นท่ากระตุ้นเส้นลมปราณปอด กระตุ้นการทำงานอวัยวะภายใน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นคอบ่าไหล่ ลดอาการแน่นหน้าอก และหอบหืด

ยืนย่อเข่าลงเล็กน้อย ยกมือสองข้างขึ้นหายใจเข้ากางแขนออก หายใจออกหุบมือเข้า ทำซ้ำสองครั้ง ก่อนหันขวา ยกขาขวาขึ้นไปด้านข้าง 1 ก้าว และเหยียดแขนขวาออกตรง หงายมือขึ้น แขนซ้ายงอชิดอกคว่ำมือลง ดึงแขนกลับมางอศอกสองข้าง และก้าวเท้าถอยกลับตำแหน่งเดิม หันด้านซ้ายยกขาซ้ายเดินไป 1 ก้าว เหยียดแขนซ้ายตรงหงายมือขึ้น มือขวาคว่ำลงงอศอก หันหน้าตรงยกเท้าซ้ายกลับตำแหน่งเดิมลดแขนลงมาข้างลำตัว ทำซ้ำ 3 ครั้ง

 ท่ายืดเหยียดหลัง (引背) เป็นท่ากระตุ้นเส้นลมปราณลำไส้ใหญ่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และหลัง กระตุ้นการทำงานของตับและถุงน้ำดี

ยืนกางขาระดับหัวไหล่ ย่อเข่าลง มือสองข้างวางไว้บนตัก ยกมือสองขึ้นขึ้นมาระดับอก และคว่ำหลังมือลงพื้น ใช้หลังนิ้วทั้ง 4 กดบริเวณข้างลำตัวเบา ๆ และกางแขนออกสองข้างหันฝ่ามือไปทางด้านหลังก้าวเท้าไปข้างหน้า 1 ก้าว ยืดแขนสองข้างไปทางด้านหน้าขนานกัน กำมือชูนิ้วโป้ง ชี้ลงพื้นก้มศีรษะและเคลื่อนตัวไปด้านหลังทิ้งน้ำหนังที่เท้าข้างที่ยืนอยู่ด้านหลัง จากนั้นปล่อยแขนงสองข้าง หันฝ่ามือลงพื้นพร้อมทั้งเคลื่อนตัวมาทิ้งน้ำหนักที่เท้าที่อยู่ด้านหน้า ก้าวเท้ากลับมาอยู่ท่าเตรียม ทำซ้ำ 3 ครั้งสลับขาที่ยกไปด้านหน้า 

ท่าห่านป่าว่ายน้ำ (凫浴) เป็นท่ากระตุ้นเส้นลมปราณกระเพาะอาหาร ออกกำลังช่วงเอวสะโพก หัวไหล่

ยืนท่าเตรียม กางขาออกระดับหัวไหล่ โน้มตัวไปทางซ้ายยกแขนขึ้นสองข้างคว่ำฝ่ามือลง เหยียดขาขวาออกมาด้านข้าง 1ก้าว หันตัวไปด้านขวาพร้อมทั้งทิ้งน้ำหนักตัวลงขาขวา ยกแขนขวาขึ้นระดับศีรษะหันฝ่ามือออกจากตัว ดึงขาซ้ายมาชิดขาขวา งอศอกซ้ายแบมือหันฝ่ามือไปทางด้านหลัง และเอี้ยวตัวทางซ้ายเล็กน้อยพร้อมทั้งหันศีรษะมองตรง เอามือซ้ายลงระดับเอวหงายฝ่ามือขึ้นพร้อมทั้งยกมือข้างขวาขึ้นเหนือหัว คว่ำมือลง หันตัวและแขนไปทางซ้าย ย้ายสะโพกไปทางขวา ยกแขนขึ้นสองข้างเหยียดขาตรงเงยหน้าตามมือสองข้าง งอศอกเล็กน้อยคว่ำฝ่ามือเข้าหาตัว เอาแขนสองข้างลงกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำสลับข้าง ข้างละ 2 ครั้ง รวมเป็น 4 ครั้ง

ท่ามังกรทะยานฟ้า (龙登) เป็นท่ากระตุ้นเส้นลมปราณม้าม กระจายการอุดกลั้นในซานเจียว ลดอาการแน่นหน้าอก และเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงล่าง เพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการเจ็บปวดบริเวณคอไหล่ ขา

ยืนท่าเตรียม ยืนตรง สันมือสองข้างติดกันหงายมือขึ้น พร้อมทั้งย่อตัวลงนั่งยอง ๆ ก้มหน้ามองตามมือ เงยหน้าขึ้น ยืนตรงพร้อมทั้งกางแขนออกสองข้าง แบบมือหันขึ้นเพดานทั้งสองข้าง มองตรง คว่ำมือลงระดับหน้าอกและลดแขนลงมากลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำ 3 ครั้ง

การฝึกสามารถทำท่าละ 3-4 ครั้ง ในช่วงแรกของการฝึกอาจทำท่าละ 1 – 2 ครั้ง และพักสักครู่จึงทำต่อ โดยให้ขยับเคลื่อนไหวช้า ๆ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ  

ข้อควรระวัง
- อย่ากลั้นหายใจในขณะทำการฝึก เนื่องจากการเต๋าอิ่นจะต้องกำหนดลมหายใจไปพร้อมกับการเคลื่อนไหว เพื่อกระตุ้นให้ชี่และเลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่ทำการเคลื่อนไหว
- ควรตั้งสมาธิกับการออกกำลังแบบเต๋าอิ่นไปด้วย เพื่อกำหนดให้จิตใจหรือเสิน เป็นตัวช่วยในการนำพาชี่และเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
- หากมีการบาดเจ็บให้เลี่ยงการฝึกท่าที่จะทำให้ต้องใช้แรงบริเวณที่บาดเจ็บเยอะ ๆ
- ในกรณีผู้สูงอายุ สามารถฝึกในท่านั่งได้ในบางท่า หรือฝึกเพียงช่วงแขนก่อนและฝึกช่วงขาภายหลัง เมื่อเริ่มคล่องแคล่วแล้วจึงนำมาฝึกรวมกัน

------------------------

บทความโดย
แพทย์จีนธิติ นิลรุ่งรัตนา (หลินเจียเฉิง)
林嘉诚  中医师
TCM. Dr. Thiti Nilrungratana (Lin Jia Cheng)

อ้างอิง

1.  Jin Hong Tai Chi & Qi Gong: 马王堆导引术
2. http://www.a-hospital.com/w/%E6%89%8B%E5%A4%AA%E9%98%B4%E8%82%BA%E7%BB%8F%E7%A9%B4
3. http://www.shantianaijiu.com/cpfl.asp?id=26
4. https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.baike.com%2Fwikiid%2F2379541295147523974&psig=AOvVaw2aoBaQhLqU6F_oYp_rF_WW&ust=1684397292398000&source=images&cd=vfe&ved=0CAQQjB1qFwoTCLDrmITz-_4CFQAAAAAdAAAAABAE
5. http://www.a-hospital.com/w/%E8%B6%B3%E5%A4%AA%E9%98%B4%E8%84%BE%E7%BB%8F%E7%A9%B